Depois de termos falado das vantagens e desvantagens da alimentação vegetariana para crianças, voltamos ao tema para sugerir algumas receitas rápidas e fáceis de confeccionar.

Não têm carne ou peixe, mas ainda assim são ricas em proteínas. Vão desde os snacks aos doces, para provar que a alimentação vegetariana não precisa de ser aborrecida para os mais pequenos.

Sopa de lentilhas

As leguminosas são um excelente substituto para a carne como fonte de proteínas e energia. A sopa deve ser sempre uma parte fundamental da alimentação das crianças, vegetariana ou não.

Ingredientes para 5 ou 6 porções

1 colher e meia de água (colher de sopa)
1 chávena e meia de cebolas cortadas
1 chávena de aipo cortado
1 chávena de cenouras cortadas
3 dentes de alho picados
½ colher de sopa de sal
Pimenta preta para ser moída a gosto
1 pitada de caril em pó (intensidade média)
1 colher de sopa de paprika
¼ colher de sopa de tomilho seco
2 chávenas de lentilhas vermelhas
3 chávenas de caldo de legumes
3 chávenas e meia de água (pode ir até 4 chávenas e meia, depende da consistência desejada)
2 ou 3 colheres de sopa de alecrim (picado)
1 ou 1 colher e meia de vinagre de maçã

Ponha uma panela no fogão em lume médio e coloque água, as cebolas, o aipo, as cenouras, o alho, sal e pimenta a gosto, o caril em pó, a paprika e o tomilho seco. Mexa até ficar tudo bem misturado. Tape e deixe cozinhar durante 7 ou 8 minutos, mexendo ocasionalmente.

Passe as lentilhas por água e acrescente à panela juntamente com o caldo de legumes e as 3 chávenas e meia de água. Volto a mexer até ficar tudo bem misturado.

Aumente o lume até a sopa começar a ferver. Acrescente o alecrim, reduza o lume para uma intensidade baixa, tape e deixe cozinhar cerca de 25 minutos. Junte o vinagre e mais água até a sopa ter a consistência que deseja.

Tofu marinado

Uma receita rápida e fácil de fazer que pode ser usada para almoços e jantares. Pode acompanhar com arroz integral, couscous ou vegetais, por exemplo.

Ingredientes

2 colheres e meia de vinagre balsâmico (colher de sopa)
2 colheres de molho de soja ou molho tamari (o tamari é feito sem trigo, portanto, ideal para quem for alérgico ou quiser evitar o glúten)
1 colher de sopa de xarope de ácer puro
350 gramas de tofu extra-firme cortado em quadrados (entre 20 a 24 quadrados)

Pré-aquecer o forno a 190º. No tabuleiro que irá ao forno, misture o vinagre balsâmico, o molho de soja ou tamari e o xarope de ácer. Junte os quadrados de tofu e cobra ambos os lados de cada quadrado neste molho.

Leve ao forno durante 17 a 22 minutos, virando uma vez os quadrados ao longo deste tempo.

Deixe arrefecer ligeiramente. Ao servir, use a marinada que sobrar como molho.

Pudim de chocolate com sementes de chia

Mais uma vez, as sementes são usadas como fonte de proteína. A chia é conhecida por ser extremamente rica neste nutriente. Como bónus, é uma sobremesa sem açúcar!

Ingredientes

1 chávena de leite de soja “normal” ou achocolatado ou ainda leite de amêndoas
½ chávena de tâmaras sem caroço
3 colheres de sopa de sementes de chia
1 colher e meia de cacau em pó
1 pitada de sal
½ colher de extracto de baunilha
2 a 3 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar
2 colheres de sopa de pepitas de chocolate preto (o mais “puro” possível)

Numa liquidificadora, juntar todos os ingredientes excepto o coco e as pepitas de chocolate. Misturar durante o tempo necessário até as sementes se terem dissolvido e o líquido estiver espesso.

Coloque no recipiente onde vai servir, junte o coco e mexa. Polvilhe com as pepitas de chocolate (opcional).

Hambúrguer de quinoa e amêndoa

Mais uma vez, as leguminosas e os frutos secos a servir como fonte de proteína de origem vegetal. O sabor apurado deste hamburger fará com que os mais pequenos não sintam falta da carne como ingrediente deste delicioso prato!

Ingredientes para cerca de 6 hambúrgueres

2 chávenas de amêndoas cruas
1 dente de alho médio
2 colheres de sopa de vinagra balsâmico
1 colher de sopa de molho de soja ou tamari
1 colher e meia de molho de tomate ou ketchup
½ colher de alecrim seco
1 pitada de sal
3 ou 4 chávenas de cebolinho
½ chávena de tomates cortados grosseiramente
1 chávena e meia de quinoa previamente cozinhada e arrefecida

Numa liquidificadora, juntar as amêndoas, o alho cortado, o vinagre balsâmico, o molho de soja ou tamari, o molho de tomate, o alecrim e sal. Misturar até as amêndoas estarem picadas e o preparado estar ligeiramente elástico.

Junte o cebolinho e os tomates e volta misturar até o preparado estar consistente. Acrescente a quinoa e volte a misturar até esta estar dissolvida no preparado.

Retire a mistura (que deve ter consistência que teria a carne picada convencional) e molde os hambúrgueres.

Cozinhe durante 5 a 6 minutos de cada lado e sirva.