Seja pela correria do dia-a-dia ou pelas exigências da própria criança – o que é saudável nem sempre lhes agrada – não é fácil para os pais prepararem uma boa lancheira para os filhos levarem para a escola.

Deixamos alguns conselhos para o ajudar nesta tarefa, realçando a importância destas refeições intermédias para o crescimento saudável da criança.

Vantagens de uma lancheira bem estruturada

Os lanches que as crianças fazem na escola, normalmente a meio da manhã e novamente a meio da tarde, são tão importantes quanto as refeições principais. Ou seja, os alimentos colocados na lancheira devem ser um prolongamento da alimentação saudável feita em casa e não uma excepção – seja uma excepção para comer bem ou uma excepção para comer doces. Os lanches intermédios devem ser visto como parte de um todo.

Sendo assim, não vale a pena tentar que o seu filho coma fruta no recreio da escola, se em casa esse hábito não existe.

Para além de saciaram a fome e evitarem o consumo de doces, batatas fritas e refrigerantes entre as refeições, estes lanches intermédios são fundamentais para dar energia e estimular a concentração necessária para a criança ter um bom desempenho na escola e nas actividades paralelas.

Uma criança que não se alimente bem entre as refeições está mais sujeita a sentir-se cansada e a perder peso – idealmente, devia alimentar-se de três em três horas.

O que deve colocar na lancheira

Pela sua importância, os lanches devem incluir alimentos construtores, reguladores e energéticos:

Construtores: leite e derivados, presunto, peito de peru, etc. (proteínas, cálcio)

Reguladores: frutas e sumos naturais (vitaminas)

Energéticos: cereais (hidratos de carbono)

Sendo assim, a lancheira ideal deve conter uma sanduíche feita com pão integral (com queijo, fiambre de peru ou frango, manteiga) uma peça de fruta da época, bolachas simples (água e sal, bolacha maria, tostas integrais) água ou sumos naturais, iogurte. Ocasionalmente, pode incluir bolachas com chocolate, leite com chocolate, uma fatia de bolo caseiro (bolo de iogurte, por exemplo) ou outras “guloseimas”, mas sempre como excepção e não como regra.

Cuidados a ter

• Envie sempre a fruta bem lavada, mas com casca, para não oxidar.
• Embora seja prático, evite o pão de forma, porque é muito rico em gordura e aditivos.
• Se fizer o sumo em casa, faça-o de manhã, antes de a criança ir para a escola – as vitaminas serão conservadas durante mais tempo. Coloque o sumo numa garrafa térmica pequena e de cor mais escura. Ao ser mais pequena, fica com mais espaço preenchido pelo sumo e menos espaço para oxigénio; ao ser mais escura, protege melhor o líquido do contacto com a luz, dois factores que aceleram a oxidação (oxigénio e luz).


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• Evite snacks gordurosos como salgados (rissóis, croquetes, empada, coxas de galinha). Não só não são muito saudáveis, como são difíceis de conservar na lancheira.
• Quando colocar bolachas na lancheira, tente escolher marcas que vendem os pacotes com doses embaladas e individuais. São mais fáceis de transportar e evitam os excessos – a criança só come o número de bolachas da embalagem individual.
• Tenha cuidado com os alimentos perecíveis como os iogurtes, o queijo e os sumos naturais. Envie-os sempre devidamente protegidos numa embalagem térmica. Envolva sempre as sanduíches em folha de alumínio.